गर्भावस्था के दौरान अजन्मे बच्चे का वजन कैसे बढ़ाएं? डिलीवरी के बाद हर मां चाहती है कि जब उसका बच्चा गोद में आए तो वह स्वस्थ, गोल-मटोल हो, ताकि उसके बच्चे को बाद में किसी भी तरह की परेशानी का सामना न करना पड़े। ऐसे में गर्भवती महिलाएं इस बात को लेकर काफी परेशान रहती हैं कि गर्भावस्था के दौरान कौन से जरूरी खाद्य पदार्थ खाएं, ताकि उनके बच्चे का अच्छा पोषण और विकास हो सके।
एक स्वस्थ गर्भावस्था से स्वस्थ बच्चे की संभावना बढ़ जाती है। भ्रूण का पोषण मां के वजन बढ़ने और वह क्या खाती-पीती है, के रूप में आता है। एक स्वस्थ आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट, विटामिन, मिनरल्स और भरपूर पानी शामिल होना चाहिए। इसलिए, गर्भावस्था के दौरान इन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए गर्भवती महिला को एक निश्चित मात्रा में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। आज हम आपको इस लेख के माध्यम से पूरी जानकारी देंगे कि आपको क्या खाना चाहिए?। चलिए, शुरू करते हैं….
गर्भ में पल रहे बच्चे का वजन बढ़ाने के लिए आप गर्भावस्था के दौरान इन चीजों का सेवन करे:
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दूध और डेयरी उत्पाद
कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने स्वास्थ्य और आपके अंदर बढ़ रहे बच्चे के स्वास्थ्य और वजन बढ़ाने के लिए अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। आपके विकासशील बच्चे को हड्डियों और दांतों, यहां तक कि पूरे स्केलेटन के निर्माण के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इसलिए, जैसे-जैसे आपके बच्चे की कैल्शियम की मांग बढ़ती है, आपको अपनी हड्डियों से कैल्शियम की कमी को रोकने के लिए अपने कैल्शियम का सेवन भी बढ़ाना होगा।
- दूध और अन्य डेयरी उत्पाद- दूध, दही, चीज़ , छाछ जैसे उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान इसका रोजाना सेवन करें। दूध की मात्रा
- 200-300 मिली, अगर आप अपने दैनिक आहार में दही, पनीर, पनीर, टोफू का सेवन करते हैं।
- 400-500 मिली अगर आप इनमें से कोई भी डेयरी उत्पाद नहीं खा रहे हैं।
- रात को दूध का सेवन करते समय दूध में प्रोटीन पाउडर/हल्दी मिलाकर पिएं।
नोट : यदि आपको लैक्टोज इन्टोलेरेंस हैं या आप दूध या दूध से बने उत्पादों को नापसंद करते हैं तो आप संतरे, खजूर, सूखे अंजीर, टोफू ,ओट मील, बादाम और ब्रोकोली ले सकते हैं। ये कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जा देते हैं और आपके विकासशील बच्चे के अतिरिक्त वजन को सहन करने के लिए आपकी हड्डियों को मजबूत रखते हैं।
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सूखे मेवे
सूखे मेवे आवश्यक विटामिन, मिनरल्स और फाइबर से भरपूर होते हैं। इनमें आयरन और प्रोटीन भी अधिक होता है। जब भी आपका कुछ हेल्दी स्नैक खाने का मन हो, आप ड्राई फ्रूट्स खा सकती हैं, यह तुरंत एनर्जी देता है और बच्चे के विकास और वजन बढ़ाने में भी फायदेमंद होता है।
- बादाम –सलाह दी जाती है कि रोजाना बादाम खाना मां और बच्चे दोनों के लिए अच्छा होता है। बादाम में आयरन होता है जो बच्चे की प्रतिरोधक क्षमता और हृदय के विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। बादाम में मौजूद मैग्नीशियम बच्चे की हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है। बादाम का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है कि उन्हें रात भर भिगोकर रखा जाए।
- अखरोट-ये ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, आमतौर पर मछली में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा जो बच्चे के मस्तिष्क के विकास में मदद करता है। गर्भवती महिलाओं के लिए रोजाना 3-4 अखरोट फायदेमंद है । आप इसे रोजाना कच्चा या हल्का भूनकर खा सकती हैं।
- पिस्ता-यह आपके अजन्मे बच्चे की मांसपेशियों और तिसुएस के विकास के लिए आवश्यक है। यह कैरोटीन, पॉलीफेनोलिक पदार्थ, विटामिन ए और ई से भरपूर होता है जो इम्युनिटी को बढ़ाने में मदद करता है। इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड भी अच्छी मात्रा में होता है जो बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। आप इसे स्नैक्स के तौर पर खा सकते हैं या फिर इसे स्मूदी, मफिन, कुकीज, केक में मिलाकर भी बनाकर खा सकती है ।
- किशमिश-किशमिश- यह पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, विटामिन और फास्फोरस से भरपूर होता है जो भ्रूण के विकास में मदद करता है, एनीमिया के खतरे को कम करता है और हड्डियों को मजबूत करता है। इसमें विटामिन ए की मात्रा अजन्मे बच्चे की दृष्टि के विकास में मदद करती है, साथ ही इसे खाने से आपको तुरंत ऊर्जा भी मिलती है। आप मुट्ठी भर या 1/4 कप किशमिश, कच्ची या रात भर भिगोकर भी खा सकते हैं।
नोट: इनके अत्यधिक सेवन से अपच, कब्ज और वजन बढ़ सकता है। सुनिश्चित करें कि आप इसका सेवन कम मात्रा में या अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित अनुसार करें।
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अंडा
यह 13 विटामिन और मिनरल्स, ओमेगा 3, एंटीऑक्सिडेंट और प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है, जो बच्चे के विकास और वजन बढ़ाने के लिए के लिए आवश्यक है। इसमें उच्च मात्रा में कोलीन भी होता है, जो बच्चे के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास में मदद करता है। इसमें मौजूद विटामिन ए बच्चे की आंखों और त्वचा के विकास में भी मदद करता है और इम्यून सिस्टम को स्वस्थ बनाता है।
नोट : गर्भावस्था के दौरान कच्चे या अधपके अंडे का सेवन न करें।
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फल
फल विटामिन और मिनरल्स प्रदान करते हैं जो गर्भावस्था और बच्चे के वजन बढ़ाने के लिए के लिए फायदेमंद होते हैं। एक गर्भवती मां को अपने शरीर को मजबूत रखने के लिए फाइबर, पोटेशियम, विटामिन ए, सी और फोलिक एसिड जैसे खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है। और फल एक उत्कृष्ट और आसान स्रोत होते हैं। जैसे :-
- सेब– सेब विटामिन ए, सी और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो पाचन में मदद करते हैं – कई गर्भवती महिलाओं द्वारा सामना की जाने वाली एक आम समस्या।
- केला– यह गर्भावस्था का सुपरफूड है। केला पोटेशियम का अद्भुत स्रोत है जो गर्भवती महिला के ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने और पैर की ऐंठन और दर्द को रोकने में मदद करता है।
- खट्टे फल (नींबू और संतरा)-खट्टे फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं जो बच्चे की हड्डियों के विकास में मदद करते हैं। यह पाचन में भी मदद करता है और गर्भावस्था के दौरान मॉर्निंग सिकनेस से बचाता है।
- कीवी- इसमें फोलिक एसिड का उच्च स्तर होता है। फोलिक एसिड भ्रूण के विकास दोषों को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, कीवी में अच्छी मात्रा में आयरन होता है, जो गर्भवती महिला को अधिक आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है, जिससे माँ का रक्त उसके बच्चे को पर्याप्त ऑक्सीजन पहुँचाता है।
- तरबूज – इसमें विटामिन ए, सी और बी 6 के उच्च स्तर के साथ-साथ पोटेशियम भी होता है जो मांसपेशियों की ऐंठन को कम करता है, और मैग्नीशियम जो गर्भावस्था के दौरान समय से पहले संकुचन को रोकता है। यह मॉर्निंग सिकनेस, हार्टबर्न, और डिहाइड्रेशन को कम करता है।
इसके अलावा आप मौसमी फल जैसे आम, कस्टर्ड सेब, नाशपाती, अनार, एवोकाडो, चीकू, स्ट्रॉबेरी आदि भी ले सकते हैं।
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दाल और बीन्स
दाल और बीन्स शरीर के लिए पोषण का पावर पैक्ड स्रोत है। गर्भावस्था के दौरान इन्हें खाने से बच्चे और मां को समान रूप से फायदा होता है । दाल और बीन्स फोलेट से भरपूर होते है, जो गर्भावस्था के दौरान शरीर की सबसे जरूरी चीज है। यह पोटेशियम, कैल्शियम, विटामिन के, आयरन और फाइबर से भरपूर होती है। यह आपको ऊर्जावान बनाती है और मस्तिष्क के जैविक कार्य को बेहतर बनाने में मदद करती है।
गर्भावस्था के दौरान सबसे अच्छी और सबसे अनुशंसित दाल और बीन्स हैं: मूंग दाल, उड़द की दाल, मसूर दाल, तूर दाल, छोले, राजमा और काली मटर।
नोट -बीन्स को रात भर या कम से कम 4-6 घंटे के लिए भिगोकर रखे, और दाल को लगभग 1-2 घंटे पहले।
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सब्जियां
सब्जियां विटामिन मिनरल्स और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं जो बच्चे और मां में स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करती हैं: –
उदाहरण के लिए – चुकंदर, हरी मटर, शकरकंद, शिमला मिर्च, टमाटर, ब्रोकली और हरी पत्तेदार सब्जियां ।आप इन्हें कच्चा या पका कर खा सकते हैं। इसके अलावा आप स्वादिष्ट वेजिटेबल सूप भी बना सकते हैं। यह पौष्टिक होता है और भोजन के बीच में खाने के लिए एक अच्छा व्यंजन है।
नोट -यदि आप किसी विशेष सब्जी को खाने के बाद असहज महसूस करते हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
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पानी
गर्भावस्था के दौरान हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, खासकर जब मौसम गर्म हो। लेकिन गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी न पीना आपको और आपके बच्चे को प्रभावित कर सकता है। आपको दिन में पर्याप्त मात्रा में पानी (6 से 8 मध्यम गिलास) पीना चाहिए ताकि आपका पेशाब पीला, साफ रंग का हो। पर्याप्त पानी पीने से गर्भावस्था की कुछ सामान्य समस्याओं जैसे कब्ज और थकान में भी राहत मिलती है।
पानी के अलावा, आप इन विकल्पों का भी सेवन कर सकते हैं जैसे: फलों का रस, हर्बल चाय, दूध, छाछ आदि। एक दिन में कम से कम 1.6 लीटर तरल पदार्थ पीने की कोशिश करें। अपने साथ हमेशा एक लीटर पानी की बोतल रखें ताकि आप दिन भर में कितना पी रहे हैं इसका हिसाब रख सकें।
निष्कर्ष: गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन का चुनाव करना आपके बच्चे के विकास को सुनिश्चित करता है। हालांकि यह बहुत जरूरी है कि आप जो भी करें स्वस्थ तरीके से करें। किसी भी चीज की अति करने से जटिलताएं हो सकती हैं। इसलिए भरपूर आराम करें, कम से कम 8 घंटे की नींद लें, शांत और सकारात्मक रहें।